آبان, 1399 بدون نظر حرکات با دمبل

بهترین و موثرترین تمرینات برای عضله سازی پا

عضلاتِ پا از مهم‌ترین عضلات بدن انسان هستند و در بدنسازی اهمیت بالایی دارند، همه‌ی بدنسازان به دنبال خوش فرم کردن و حجیم سازی عضلات پا هستند، افزایش حجم عضلات پا علاوه بر زیبایی و تناسبِ بدن به شما استقامت بیش‌تری در تمرینات ورزشی می‌دهد و کمک می‌کند تا انرژی بیش‌تری در تمرین‌های ورزشی داشته باشید.

پا از عضلاتی است که در تمامی ورزش‌ها از جمله فوتبال، بدنسازی، دو و میدانی، بسکتبال، شنا مهم‌ترین و تاثیرگذارترین عضوِ بدن را تشکیل می‌دهد و در قوی کردن عضلات پا به شما در تمامی ورزش‌ها کمک می‌کند. تمرین‌های زیر به شما کمک کرده تا هر چه سریعتر عضلات پای خود را قوی کنید و از بدنی خوش اندام و زیبا لذت ببرید.

اسکات یا اسکواتِ پا در جهت قوی کردن عضلات پا

اسکات از جلو یا (Front Squat)

main_front-squat

اسکات در بدنسازی حرکتی است که به صورت مستقیم ران پا را قوی می‌کند و تاثیر مستقیم خود را بر روی ران می‌گذارد اما تمرینات اسکات یا اسکوات تاثیرات غیر مستقیمی بر عضلات پشت، عضلات سرینی یا باسن، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت ران) می‌گذارند و حرکتی فوق العاده تاثیرگذار و قدرتی برای تقویت پا هستند.

برای اسکات از جلو:

  1. حرکت خود به سمت پایین را شروع کنید تا زمانی که زانوهای شما به اندازه 90 درجه خم شوند.

عضلاتی که در این حرکت درگیر می‌شوند و در دراز مدت تاثیر مثبتی در تقویت آن دیده می‌شود:

  • در این حرکت شما عضلات مفصل ران در قسمت سرینی بزرگ، وتری، نیم غشایی و دوسر ران را درگیر می‌کنید.
  • تاثیرات این حرکت در مفصل زانو، راستِ ران، پهنِ خارجی، پهن میانی ران و پهن داخلی را درگیر می‌کند و در حرکت دورسی فلکشن مچ پا، دوقلو نعلی هستند.
  • در این حرکت ( در زمان خم بودن زانو ) عضلات بازکننده مفصل ران، زانو و عضلات پلانتار فلکشن مچ پا به صورت اکسنتریک منقبض می‌شوند.

2. برگشت به وضعیت شروع حرکت

در این حرکت تمام عضلات شما درگیر می شوند و نوع انقباض عضلات کانستریک یا درون گرا در پا می باشد.

ماهیچه‌هایی که به صورتِ مستقیم تاثیر می‌بینند:

ماهیچه های چهارسررانی، ماهیچه های همسترینگ، ماهیچه های سرینی بزرگ

ماهیچه هایی که به صورت غیر مستقیم در این حرکت تقویت می‌شوند:

عضله عرضی شکمی، ماهیچه های متوسط و کوچک سرینی، عضله ی گاستروکنمیوس

اسکات از پشت (Pause Squat)

badanehman Pause Squat

اسکات هالتر از پشت در بدنسازان از مهم ترین حرکات اصلی ( اسکات، ددلیفت و پرس سینه ) محسوب می شود و بدنسازان حرفه‌ای توصیه می‌کنند در هفته حداقل یک بار این حرکات را انجام دهیم.

اسکات هالتر از پشت به چه دلیلی از مهم ترین حرکات بدنسازی به حساب می آید؟

در اسکات هالتر از پشت وزنه تمرینی به شکل مناسبی در ناحیه ی پشت بالایی و کول ها قرار می‌گیرد و هر چه این تمرین مستمر و پایدارتر انجام شود به قوی سازی هر چه بیش تر عضلات شما منجر می‌شود.

دانستن این نکته در بدنسازی از اهمیت بالایی برخوردار است، هر چه قدر تمرینات شما به صورت مستمر انجام شود عضله سازی شما به بهترین شکل انجام می‌گیرد، پس در بدنسازی تکرار و پیوسته بودن حرکات را فراموش نکنید.

همه‌ی افراد این ویژگی و توانایی را ندارند که بتوانند اسکات از پشت را به راحتی انجام دهند، اگر این حرکت را به راحتی انجام نمی‌دهید برنامه تمرینی دیگری را جایگزین کنید تا سلامت شما در معرض خطر قرار نگیرد.

اسکات بلغاری (Bulgarian Split Squat)

Pause Squat

حرکت لانگز را به یاد دارید، اسکات بلغاری بسیار به آن شبیه است با این فرق که این حرکت کمی از لانگز سخت‌تر است.

روش انجام حرکت اسکات بلغاری

یک پای خود را عقب نگه دارید و تنها توسط یک پا با کمک پنجه پا در حالت تعادل بایستید.

بیش تر بدنسازان از میز برای این کار کمک می‌گیرند، اما در بیش تر مواقع این ارتفاع از حدِ مجاز بیش تر است و تعادلتان را از دست می‌دهید.

برای این‌کار از تکیه گاهی استفاده کنید که از 15 سانتی متر بیش تر ارتفاع نداشته باشد و حرکتِ اسکات بلغاری شما به درستی انجام شود.

اسکات به وسیله‌ی دمبل (Dumbbell Squat)

 

برای انجام این حرکت یک جفت دمبل برداشته و بر روی سرشانه های خود نگه دارید، پاهایتان را هم اندازه عرض شانه هایتان باز کنید، این کار را به صورتی انجام دهید که نوک انگشتان پای شما کمی به سمت بیرون باشد، در هنگام این حرکت سرتان را صاف نگه دارید زیرا اگر سر شما به سمت پایین خم شود تعادل خودتان را از دست می دهید؛ بعد از شروع حرکت به آرامی زانوهای بالاتنه خودتان را به سمت پایین بیاورید و  این کار را تا زمانی ادامه دهید که ران شما با زمین موازی شود سپس به آرامی زانو ها را راست کنید تا به وضعیت شروع حرکت بازگردید.

اسکات گابلت (Squat Goblet)

Squat Goblet

بدنسازان به اشتباه اسکات گابلت را در سالن های بدنسازی حرکتی مبتدیانه می شناسند و به همین دلیل از تاثیرات این حرکت غافل می شوند، برای افرادی که نمی توانند اسکات از جلو و پشت را به خوبی انجام دهند، اسکات گابلت حرکتی فوق العاده است. در اسکات گابلت وزنه در زیر چانه قرار می گیرد و به این نکته داشته باشید که میزان وزنه در اسکات گابلت بسیار سبک تر از اسکات از جلو و پشت می باشد.

از این رو که وزنه در این حالت بسیار سبک تر خواهد بود این حرکت این مزیت را به شما می دهد تا حرکت را با کنترل بیش تر و دقیق تر نسبت به اسکات جلو و پشت انجام دهید.

باکس اسکات (Box Squat)

Box Squat

افرادی که دچار آسیب دیدگی شده‌اند بسیار طول می‌کشد تا به عمق مناسب اسکات برسند به همین دلیل برای برای انجام حرکات پا از باکس اسکات استفاده می کنند، باکس اسکات یک روش عالی بدنسازی برای عضله ساختنِ عضلات پا می باشد که حتی افراد مسن نیز می توانند از این حرکت استفاده کنند.

در باکس اسکات، جعبه یا هر جایگاهی را در ارتفاع صندلی قرار دهید و سپس همانند روش اسکات پشت به زیر وزنه بروید، در این حالت اگر درست انجام شود باید بتوانید کنترل کاملی بر وزنه و وضعیت خود داشته باشید.

حرکت باکس اسکات روش بسیار مناسبی برای پیداکردن الگوی حرکت اسکات می‌باشد و به عنوان یک عضله ساز حرفه ای مورد استفاده قرار می‌گیرد.

ددلیفت در جهت قوی کردن عضلات پا

ددلیفت یا لیفت کشنده

ددلیفت یکی از تاثیر گذارترین تمرینات با وزنه است که به این صورت انجام می‌شود که یک هالتر فلزی سنگین شده از زمین جدا می‌شود و تا جلوی ران بالا آورده می‌شود و سپس به مکان اولیه بازمی‌گردد.

در بدنسازی ددلیفت از مهم ترین و پایه‌ای‌ترین حرکات است و در کنار اسکات و پرس سینه در بخش مسابقات ورزشی بدنسانی نیز استفاده می شود، در ددلیفت تمامی عضلات بدن به صورت مستقیم و یا غیر مستقیم درگیر می‌شوند و در تقویت تمامی عضلات تاثیر می‌گذارد.

بیش‌ترین تاثیر ددلیفت در بدنسازی

عضلات فیله کمر ( بخش پایین ستون مهره ها )، عضله بزرگ باسن، عضلات همسترینگ ( پشت ران) از مهم ترین عضلاتی هستند که در ددلیفت به صورت مستقیم تقویت می‌شوند.

انواع حالت های ددلیفت

ددلیفت پا صاف

در این روش زانو‌ها در طول حرکت هیچ زاویه ای پیدا نمی‌کنند و خم نمی‌شوند، همچنین هالتر قبل از برخورد به زمین دوباره بالا آورده می‌شود.

ددلیفت رومانیایی

Bodybuilding lift Romanian

یک صورت از ددلیفت پاصاف است که کمی پا در آن زاویه می‌گیرد و خم می‌شود، در این روش بیش‌ترین تاثیر به عضلات ران و باسن وارد می‌شود، این روش از نیکو ولاد وزنه بردار قهرمان دسته 90 کیلوگرم رومانیایی به بدنسازی وارد شده است به همین دلیل ددلیفت رومانیایی نام گرفته است.

ددلیفت سومو

روش صحیح انجام دادن ددلیفت سومو به این صورت است که در ددلیفت سومو، پاها بیش تر از عرض شانه باز می شوند و دست ها از حالت عادی جمع تر هستند.

بیش ترین فشار در این حالت به عضلات پا وارد می‌شوند و عضلات کمر و ستون فقرات فشار کمتری را می‌بینند، این روش موثر ترین روشی است که توسط بدنسازان آسیب دیده به جای ددلیفت مرسوم مورد استفاده قرار می‌گیرد.

دمبل در جهت قوی کردن عضلات پا

دمبل تک پا (Dumbbell Step up)

Dumbbell Step up

این روش را می توان آسان ترین و موثر ترین روش در تقویت عضله ی پا دانست، در روش دمبل تک پا تنها کافیست با یک پا از ارتفاعی 15 سانتی متری بالا رفته و سپس با پای مخالف فرو آیید و سپس پای فرود خود را جابه‌جا کنید، هر چقدر این تمرین مستمرتر مورد استفاده قرار بگیرد، از تاثیرات این حرکت نیز بیش تر آگاه می‌شوید زیرا دمبل تک پا در دراز مدت بسیار در عضله سازی و فرم دادن به پا موثر است.

برای درست انجام دادن هر چه بهتر این روش بهتر است هر چه بیش تر به میز یا صندلی نزدیکتر شده و حرکت را انجام دهید در این حالت عضلات پای شما بسیار درگیر می‌شوند و تقویت عضلات در این حالت بسیار کاربردی است ولی اگر فاصله‌ی شما از صندلی یا میز زیاد باشد بیش تر به عضلات باسن شما فشار وارد می‌شود و این حرکت به تقویت عضلات باسن منجر می‌گردد، در هر دو صورت این روش در عین سادگی و آسان بودن بسیار موثر و عضله ساز است.

پرس پا (Leg Press)

leg-press

پرس پا یکی از محبوب‌ترین دستگاه‌هایی است که بدنسازان در تقویت عضلات چهار سر ران از آن استفاده می‌کنند، این حرکت بعد از اسکات با هالتر از کاربردی‌ترین راه‌های تقویت عضله پا هست، عضله سازی با پرس پا فقط با دستگاه انجام می‌شود و از تاثیرگذارترین حرکت‌ها برای حجیم کردن و فرم دهی به ران پا می‌باشد.

جلوپا

Leg-Extensions

این حرکت را می‌توانیم حرکت تک مفصلی بدانیم و حرکتی بسیار کاربردی است، برای انجام پرس پا روش های زیر را انجام دهید:

  1. وزنه مناسب را انتخاب کنید، پاهایتان را در محل مناسب قرار دهید . روی دستگاه جلوپا بنشینید و دستگیره ها را بگیرید، این نقطه آغاز شروع حرکت می‌باشد.
  2. باید پایتان را طوری تنظیم کنید که بین جلوی پا و ساق زاویه ی 90 درجه شکل گیرد.
  3. همزمان با بازدم کردن هوا، پاهای خود را به صورت کشیده درآورید(بدن باید ثابت بماند)
  4. در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کنید و سپس عمل دم ( داخل دادن هوا) را انجام دهید.

ددلیفت با پای صاف

  1. برای انجام این حرکت صاف بایستید و پاهای خود را هم عرض لگن خود باز کنید.
  2. هالتر را در دستان خود بگیرید.
  3. از کمر به سمت جلو خم شوید و وزنه را تا لگن به بلند کنید.
  4. این کار را طوری انجام دهید که پای شما کاملاً صاف باشد.
  5. قبل از اینکه هالتر به زمین برخورد کند، حرکت را متوقف کنید.
  6. دوباره این حرکت را انجام دهید.

سخن پایانی

برای اینکه بتوانیم بدنی خوش فرم و زیبا برای خود بسازیم، بدن ما به تمرین مستمر و فراوان نیاز دارد. در صورت تمرین مستمر بدنِ ما عضله سازی را به صورت اصولی و دقیق انجام می‌دهد و فرم عضلات پا در این حالت بسیار خوش فرم و قوی شکل می‌گیرد. اگر می‌خواهید بدنی قوی داشته باشید، تمرینات خود را به صورت مستمر انجام دهید. عضلاتِ پا از مهم‌ترین عضلات بدن هستند که شما به قوی بودن آن‌ها برای ورزش کردن نیاز دارید.

برچسب ها

ارسال نظر شما

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *