مهر, 1399 بدون نظر برنامه غذایی

10 غذای رژیمی و خوشمزه

اگر شما هم همیشه به دنبال داشتن تناسب اندام بوده اید اما به نظرتان غذاهای رژیمی بی مزه و یا بد مزه هستند با بدنِ من همراه باشید تا در مورد غذاهای رژیمی و خوشمزه بیشتر بدانید. وزن کم کردن و مصرف کمِ کالری می‌تواند سخت باشد اما رعایت چند نکته در دستور پخت و چگونگی تهیه آن میتواند به شما کمک کند. من به همراه غذاهای رژیمی خوشمزه ای که با توجه به تناسب میزان فیبر، پروتئین کافی و کربوهیدرات سالم برای شما تهیه شده اند، متابولیسم بدنتان را افزایش می‌دهم تا بدنی سالم و پر ‌انرژی داشته باشید.

Foods_cropped

اگر نمی‌دانید که چطور و به چه میزان از این مواد در وعده های غذایی خود استفاده کنید با من همراه باشید.

  • بوقلمون برگر آویشن

turkeyburger1

مواد لازم:

  • عصاره لیمو ترش
  • نان گندم کم کالری
  • گوشت بوقلمون کم چرب
  • 2 قاشق چای خوری آویشن خردشده

برای شروع به دو قاشق چای خوری آویشن خردشده نیاز داریم که باید با گوشت بوقلمون کم چرب ترکیب کنیم. پیشنهاد می‌کنم که مقداری لیمو یا عصاره لیمو ترش هم اضافه کنید.
توصیه من این است که برای حفظ سلامتی خود، به جای نمک از آب لیمو یا عصاره لیمو ترش استفاده کنید. با این وجود، اگر هنوز به نمک احتیاج دارید، می‌توانید اندکی نمک به آن اضافه کنید. گوشت را به تکه های کوچکی در بیاورید و آن‌ها را در فریزر بگذارید یا به صورت تازه کباب کنید. آن را با سبزیجات و نان گندم کم کالری بخورید و بدون نگرانی از کالری بالا و یا چاقی نوش جان کنید.

  • بوریتوی صبحانه سفید تخم مرغ

Breakfast-Burrito-with-Bacon-Egg-Guacamole-CMS.jpg

مواد لازم:

  • تخم مرغ
  • نان گندم سالم
  • گوشت کم چرب

این وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین به بدن شما می رساند. برای این غذا به سه عدد تخم مرغ نیاز داریم. زرده ها را از سفیده ها جدا کنید. سفیده ها را هم بزنید و با مقداری گوشت کم چربی، مثل گوشت بوقلمون یا مرغ مخلوط کنید. اگر گوشت میل نمی‌کنید ، به جای آن می‌توانید از پنیر کم چرب، لوبیا، یا یک قاشق سس سالسا و سبزی تازه استفاده کنید. برای این غذا بهتر است از نان گندم سالم و کم کالری استفاده کنید.

  • سالمون کبابی با سبزیجات به همراه سالاد

Breakfast-Burrito-with-Bacon-Egg-Guacamole-CMS

مواد لازم

  • ماهی
  • سبزی و یا چاشنی های معطر غذا

شما می‌توانید از ماهی کباب شده و یا پخته شده هم استفاده کنید. پیشنهاد من به شما این است که از ماهی های روغنی مثل سالمون تون یا ساردین دوری نکنید. چربی آن‌ها برای مو پوست و بینایی بسیار مفید هستند. همچنین حجم بیشتری از معده شما را اشغال می‌کنند. هر نوع ماهی را با طعم خوبی را با اضافه کردن مواد زیر درست کنید. ماهی را تا 15 دقیقه کباب کنید. غذا را با سبزیجاتِ سبز نوش جان کنید.

  • پونه
  • شوید
  • فلفل
  • جعفری
  • رزماری
  • آویشن و هر سبزی یا چاشنی دیگری

  • سالاد هویج تایلندی

salad

مواد لازم

  • هویج
  • آب لیمو
  • گرد فلفل قرمز
  • سس ماهی تایلندی
  • کمی شکر خام شیرین

برای طرفداران غذاهای تایلندی خبر خوبی داریم، حتماً می‌دانید که ادویه کاری سنتی مقدار زیادی کالری دارد. شما می‌توانید به جای آن از مخلوط سس ماهی تایلندی، گرد فلفل قرمز، کمی شکر خام شیرین، آب لیمو، نودل برنجی پخته شده، یک پیمانه بادام زمینی برشته شده و هویج استفاده کنید، این دستور پخت مطابق ذائقه ایرانی می‌باشد و ظاهر خوشمزه‌ای هم دارد.

پیتزا با نان ذرت، برای علاقه‌مندان به فست فود که می‌خواهند رژیم بگیرند

pizza

مواد لازم

  • گوجه
  • فلفل دلمه
  • سبزیجات به دلخواه
  • گوشت مرغ یا سویا
  • پنیر و نان ذرت کم چرب

ایتالیا معروف به غذا های پر از کالری و خوشمزه می‌باشد اما ما به شما غذای ایتالیایی از نوع سالم، کم کالری و خوشمزه پیشنهاد می‌دهیم.

از پنیر و نان ذرت کم چربی استفاده کنید، می‌توانید نان ذرت را با نان پیتزای کم کالری جایگزین کنید. مواد روی پیتزا را به دلخواه خود بریزید و پیتزا را داخل فر بگزارید. اجازه دهید پنیر ذوب شود و وقتی پنیر هنوز گرم هست آن را نوش جان کنید.

سوپ گل کلم

گل کلم یکی از  سبزیجات پرخاصیتی است که فواید بسیاری دارد. این گیاه مغذی به‌ دلیل برخورداری از ترکیبات گیاهی بسیار خواص خود، منجر به پایین آمدن خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی می‌شود. گل کلم همچنین باعث کاهش وزن می شود. سوپ گل کلم تاثیر زیادی در سلامتِ بدن شما دارد.

unnamed

مواد لازم

  • پیاز
  • روغن
  • کرفس
  •  گل کلم
  • فلفل سیاه و نمک
  • شیر کم چرب 2 فنجان

یک قاشق غذا خوری روغن را در یک قابلمه گرم کنید و یک فنجان پیازهای خورد شده را برای ۲ دقیقه در آن تفت دهید. 2 عدد گل کلم خورد شده را به آن اضافه نمایید و برای (2-3) دقیقه سرخ کنید. حالا نصف فنجان آب و شیر را به قابلمه اضافه کنید.

تمام مواد را به خوبی با هم مخلوط کرده و برای ۱۰ دقیقه بپزید. در این میان چند بار بهم بزنید. بگذارید کاملا سرد شود. بعد از آن، مخلوط را میکس کنید تا صاف و یکدست شود. حالا مخلوط را به قابلمه برگردانید و دو قاشق غذا خوری کرفس، به میزان دلخواه فلفل، نمک و نصف فنجان آب را اضافه کنید.

بعد از مخلوط کردن آنها بگذارید ۲ دقیقه بپزند. آن را چند بار به هم بزنید، بلافاصله سرو کنید و در حالی که هنوز گرم است آن را میل کنید .

سوپ سیر و سبزیجات

سیر از ویتامین های مختلف از جمله ویتامین  C، فسفر، منگنز و … غنی می باشد. سیر کم کالری میباشد و باعث تقویت سیستم ایمنی می شود و خواص آنتی بیوتیکی آن باعث تقویت دستگاه گوارش می شود. برای اینکه بتوانید تناسب اندام خود را حفظ کنید و فصل پاییز و زمستان را بدون مریضی بگذرانید تنها به یک کاسه سوپ سیر و سبزیجات نیاز دارید.

garlic-soup

مواد لازم

  • پیاز
  • سیر
  • روغن
  • گشنیز
  • نمک و فلفل
  • جو دوسر پرک
  • سبزیجات مخلوط

برای سوپ سیر و سبزیجات، 1 قاشق غذاخوری روغن را در قابلمه گرم کنید. بعد دو قاشق چای خوری سیر و 1/4 فنجان پیاز را به آن اضافه کنید و برای چند دقیقه روی شعله متوسط سرخ کنید. حالا سبزیجات مخلوط را به آن اضافه نمایید. ۳ فنجان آب در قابلمه اضافه کنید و بعد  نمک و فلفل را اضافه کنید.

به مدت ۲ دقیقه بعد از مخلوط کردن بگذارید بپزد. برای ته نگرفتن غذا را گاهی اوقات هم بزنید. دو قاشق غذا خوری گشنیز و دو قاشق غذا خوری جوی دوسر را به آن اضافه کرده و به خوبی بهم بزنید. برای ۱ دقیقه روی شعله متوسط بپزید. سرو کرده و به صورت گرم میل کنید.

  • سوپ پیاز قهوه‌ای

پزشکی اثبات کرده که پیاز برای معالجه ی عفونت های مجاری تنفسی مانند ورم گلو و بیماری آسم مناسب می باشد. طبع پیاز گرم و خشک می باشد و موجب باز شدن مجاری گوارشی، پاکسازی معده، گرمی طبع بدن و در نهایت باعث لاغری می شود. از نظر پزشکی پیاز هم برای سلامتی و هم برای زیبایی شما مفید است، اگر تا به حال نمی‌دانستید چه گونه از فواید پیاز در وعده های خود استفاده کنید پس دستور پخت سوپ پیاز قهوه ای را از دست ندهید.

brown-soop

مواد لازم برای توپک های فلفل و پنیر کاتیج:

  • نمک
  • جعفری
  • پودر خردل
  • پنیر کاتیج کم چرب

سایر مواد تشکیل دهنده:

  • پیاز
  • روغن
  • نمک
  • ارد ذرت
  • استاک سبزیجات

برای درست کردن توپک های فلفل پنیر کاتیج، دو قاشق غذا خوری جعفری، نصف فنجان پنیر کاتج کم چرب، نصف قاشق چای خوری پودر خردل و کمی نمک را در کاسه مخلوط کنید تا به شکلِ خمیر درآید. پس از تقسیم کردن این مخلوط به ۲۰ قسمت مساوی، توپک های کوچکی از آنها درست کنید و سپس آنها را برای ۲۰ ثانیه در مایکروویو قرار دهید. بگذارید خنک شود. برای این کار می‌توانید همچنین می توانید از یک بخارپز برای پختن توپک‌ها استفاده کنید.

حالا دو قاشق چای خوری روغن را در تابه گرم کنید سپس نصف فنجان  پیاز را برای ۱۰ دقیقه روی شعله کم تفت دهید. مدتی صبر کنید تا به رنگ قهوه ای طلایی درآید. 3 فنجان استاک سبزیجات، فلفل و نمک را به آن اضافه کنید. آن را به جوش آورید. دو قاشق چای خوری آرد ذرت را در 1/4 فنجان آب مخلوط کنید و به سوپ اضافه نمایید. بگذارید مخلوط برای ۵ دقیقه بجوشد. اکنون توپک های فلفل و پنیر کاتیج را به سوپ اضافه کنید. پس از تزئین کردن با جعفری، آن را به صورت گرم سرو کنید و نهایتِ لذت را ببرید.

  • سوپ مارچوبه

مواد لازم:

  • پیاز
  • روغن
  • مارچوبه
  • سیب زمینی
  • فلفل و نمک
  • شیر کم چرب
  • استاک سبزیجات

 soup-marchoobe

مارچوبه گیاهی است که از ارزش غذایی و دارویی بسیار بالایی برخوردار است، برای پختن این غذای بسیار مفید و خوشمزه دو قاشق روغن را در یک ماهیتابه گرم کرده و برای چند دقیقه، نصف فنجان  پیاز را روی شعله متوسط تفت دهید. 1/12 استاک سبزیجات، 1 فنجان مارچوبه و نصف فنجان سیب زمینی را به آن اضافه کنید. مخلوط را بجوش آورید. سپس روی شعله کم به مدت ۸ دقیقه بجوشانید.

اجازه دهید مدتی غذا خنک شود و سپس مخلوط کنید تا به یک پوره نرم به همراه ۲ فنجان آب تبدیل شود. پوره را به تابه منتقل کرده و نصف فنجان شیر و به میزان دلخواه فلفل و نمک به آن اضافه کنید. برای ۲-۱ دقیقه روی حرارت متوسط بپزید. گاهی اوقات بهم بزنید. این سوپ را به صورت گرم با تزئینات مارچوبه خورد شده سرو کنید.

  • سوپ ذرت و نخود سبز

این سوپ بسیار پر خاصیت و سبک می باشد و حجم زیادی از معده را پر می کند. نوش جان کردن این سوپ خوش مزه به شما حس سبکی و پر انرژی بودن می دهد.

 Green-Pea-and-Corn-Soup

مواد مورد نیاز برای درست کردن سوپ:

  • روغن
  • نمک
  • نصف پیاز
  • نخود سبز
  • ذرت شیرین
  • یک حبه سیر

مواد لازم برای سروِ سوپ:

  • گشنیز
  • برگ نعنا
  • شیر کم چرب

یک فنجان ذرت، دو فنجان  نخود فرنگی، پیاز، نمک، سیر و ۴ لیوان آب را در یک قابلمه مخلوط کنید. برای ۱۰ دقیقه اجازه دهید غذا بپزد تا زمانی که تمام مواد تشکیل دهنده نرم شوند. بگذارید خنک شود. مخلوط را بهم بزنید تا زمانی که مانند پوره شود. درست قبل از سرو کردن، 1/4 شیر، یک قاشق چای خوری نعناع، گشنیز و نمک را به آن اضافه کنید. آن را به جوش آورده و سوپ را با خلاقیت و سلیقه خودتان تزیین و سرو کنید .

سخن پایانی

بسیاری تصور می کنند با کم خوردن و گرفتن رژیم های سخت میتوانند وزن کم کنند و لاغر شوند. اما این تصور غلطی است، کم خوری و استفاده نکردن از فیبر، پروتئین و کربوهیدرات مفید به میزان لازم می تواند عواقب و ریسک های زیادی از جمله تضعیف سیستم ایمنی، مشکلات رشد، خستگی مفرط، کمبود مواد مغذی و مواد معدنی بدن، کم خونی و … را در بر داشته باشد.

سایت بدنِ من به شما این فرصت را می دهد که علاوه بر تامین ویتامین‌ها و پروتئین های مورد نیاز بدن، رژیمی آسان، پایدار و سالم را برای خود داشته باشید و از تغذیه ای سالم و معتدل و بدون افراط بهره ببرید.

با سایتِ بدنِ من سالم و مطمئن زندگی کنید.

برچسب ها

ارسال نظر شما

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *