مهر, 1399 بدون نظر برنامه غذایی

تاثیر رژیم غذایی مناسب بر کاهش وزن و لاغری

در بین نزدیکان، اطرافیان و خانواده ی ما افراد زیادی هستند که برای کاهش وزن خود، از رژیم غذایی سنگین استفاده می کنند، تا بتوانند

وزن خود را کاهش دهند و از بیماری هایی که افراد چاق به آن مبتلا هستند، آسوده باشند، یکی از روش های موثر بر تناسب اندام و لاغری،

رژیم غذایی است که اگر به صورت صحیح انجام شود می تواند هم تناسب اندام و هم سلامتِ بدن را برای ما به همراه می آورد.

اما چه ارتباطی میان چاقی و بیماری ها وجود دارد؟

تحقیقات پزشکان و افراد متخصص پزشکی ثابت کرده است که چاقی، باعث بیماری های دیابت، فشار خون، سرطان و سکته های قلبی می شود.

مخصوصا اگر شما پتانسیل مریضی های بالا را داشته باشید، این خطر چند برابر است و سرعت بیماری های سکته قلبی و دیابت را افزایش می دهد.

پس اگر شما هم اضافه وزن دارید و به چاقی مبتلا هستید، باید هر چه سریع تر برنامه ای برای لاغری و کاهش وزن خود،
بنویسید تا هر چه سریع تر تناسب اندام خود را به دست آورید.

از کجا باید بفهمیم که اضافه وزن داریم و به چاقی مبتلا شده ایم یا نه؟

یکی از مرسوم ترین و بهترین روش ها برای محاسبه ی اضافه وزن و چاقی، استفاده از شاخص BMI می باشد.

BMI در واقع از جمله ی body mass index گرفته شده است که به معنای شاخص توده بدن می باشد،

شاخص توده بدن یک فرمول است که می توان از آن برای محاسبه ی اضافه وزن یا لاغری استفاده کرد.

پزشکان نیز از همین روش و فرمول برای محاسبه ی چاقی، لاغری و اضافه وزن استفاده می کنند.

برای اینکه برنامه ای برای لاغر کردن و کاهش وزن خود بنویسید ابتدای کار باید بدانیم که به چند کیلوگرم کاهش وزن برای تناسب اندام نیاز داریم.

محاسبه اضافه وزن یا چاقی

برای محاسبه ی این که شما عزیزان چند کیلو گرم چاق هستید و اضافه وزن دارید، من در اینجا فرمول محاسبه ی شاخص توده بدن،

و محاسبه ی میزان چاقی را برایتان توضیح می دهم.

bmi

وقتی که این اعداد را در سر جای خود بگذارید، عددی نهایی بدست می آید که می توان با این عدد که به آن،

شاخص توده بدن گفته می شود، میزان اضافه و یا کاهش وزن خود را بفهمید.

bmi-analyse

شاخص به دست آمده را مطابق عکس بالا مقایسه کنید تا بفهمید که در کدام دسته ی تناسب اندام قرار می گیرید.

اگر نمی توانید عدد خود را به دست آورید بر روی محاسبه ی آنلاین کلیک کنید.

محاسبه ی آنلاین شاخص توده بدنی

اکنون که دانستیم چه میزان افزایش وزن داریم، باید برنامه ای بریزیم تا وزن خود را کاهش دهیم.

برای کاهش وزن برنامه ها و رژیم های سنگین به صورت زیاد توی سایت های مختلف موجوده که علاوه بر اینکه به سلامتی کمک نمی کنند،

حتی باعث میشوند که سلامتی خودمون رو از دست بدیم و اعتماد به نفسمون برای لاغری کاهش پیدا کند.

یک برنامه ی کوتاه فوق العاده برای چربی سوزی طراحی کنید و این برنامه رو به یک عادت تبدیل کنید.

  • سبزی‌ها به جای سیب زمینی

سیب زمینی سرخ شده و چیبس ها به سرعت به اضافه وزن شما کمک می کنند پس برای همیشه اون ها رو فراموش کنید.

به جای آن روزانه دو وعده میوه و یک وعده سبزی بخورید.

هر وعده برابر می باشد با آن چه که در یک دست شما جا می شود.

  • آهسته غذا بخورید

از خوردن غذا لذت ببرید. هر لقمه را آهسته بجوید و سعی کنید مدت بیشتری برای جویدن لقمه بگذارید با این کار علاوه بر سلامت دندان،

باعث می شود که سریع تر سیر شوید و از غذا دل بکنید.

  • نوع سالاد همراه غذا

البته مهم‌ترین نکته کیفیت غذایی است که می‌خورید.

تفاوتی وجود دارد بین اینکه شما سس پر چرب همراه سالاد کاهو مصرف کنید یا اینکه با غذا گوجه بخورید.

  • از نان سبوس‌دار استفاده کنید

همواره در مصرف نان به جای نان سفید از نان سبوس دار استفاده کنید،

زیرا نانِ سفید ارزش غذاییِ چندانی ندارد اما نان‌ های سبوس ‌دار چربی و قند را ذخیره می ‌کنند و احساس گرسنگی به شما دیرتر دست می دهد.

  • برنامه غذایی خود را بنویسید

یک دفتر یادداشت تهیه کنید و هر چه را که روزانه مصرف می کنید بر روی آن بنویسید،
با این کار می توانید تمام چیزی را که در طول روز استفاده کرده اید را مشاهده کنید و هر روز مصرف غذایی خود را کاهش دهید.

  • از قند پرهیز کنید

تا می توانید از مصرف قند جلوگیری کنید زیرا علاوه بر چاقی، خطر دیابت برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند را به شدت افزایش می دهد.

به جای قند، از عسل طبیعی استفاده کنید.

  • نوشیدن آب زیاد

نوشیدن آب زیاد در طی روز بهترین راه برای افزایش سلامتی و کاهش بیماری هاست.

طبق جدیدترین گفته متخصصین، اگر بتوانید بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب، 1 لیوان آب گرم بنوشید و این کار را به یک عادت تبدیل کنید،

به بسیاری از بیماری ها تا آخر عمر دچار نمی شوید،
از آب داغ نیز استفاده نکنید زیرا به بافت های مری آسیب می رساند.

  • کاهش وزن با تغذیه سالم

تغییر مواد غذایی روزانه

تغییر مواد غذایی روزانه برای کاهش وزن بدن بسیار پر اهمیت است.

  • آجیل خوراکی کاهش وزن

افراد زیادی هستند که به اشتباه می گویند باید آجیل ها را از زنجیره غذایی روزانه خود حذف کنیم در حقیقت این حرف اشتباه است زیرا

آجیل با پروتئین، چربی و مواد خود به ما احساس سیری می دهد و باعث می شود تا به بسیاری از بیماری ها مبتلا نشویم،

درست برعکس شیرینی ها که باعث میشوند اشتهای ما افزایش یابد و به افزایش وزن ما کمک می کند.

هرم غذایی

نان ها مخصوصا سبوس دار، سبزی ها، میوه ها و مواد لبنی کم چرب باید به زنجیره غذایی روزانه ما اضافه شوند و

روغن ها و شیرینی ها باید به طور حتم به زنجیره غذایی ما باید حذف شوند.

زنجیره غذایی یا هرم غذایی

طبق این هرم که سالیان زیادی است، مهم ترین و علمی ترین زنجیره غذایی است و در سلامت و حفظ تناسب اندام به ما برنامه می دهد،

باید از نان سبوس دار، غلات و میوه ها و سبزیجات به صورت مستمر در وعده های روزانه ما استفاده شوند.

گوشت ها، حبوبات و تخم مرغ از درجه اهمیت بالایی برخوردارند و باید به آن اهمیت دهیم

شیر و لبنیات اگر به صورت کم چرب استفاده شوند، در سلامت بدن بسیار تاثیر گذار هستند.

  • از روغن ها و شیرینی ها به شدت دوری کنید.
  • از خوردن وعده‌ های اضافی غذا بپرهیزید.

بین هر 2 وعده ی غذا باید 5 ساعت تمام فاصله بیفتد اگر چنین اتفاقی نیفتد بدن نمی تواند به خوبی چربی ها را مدیریت کند

و به اضافه وزن منجر می شود، پس سعی کنید بین 2 وعده ی غذایتان حداقل 5 ساعت اختلاف وجود داشته باشد.

فرمول وزن کم کردن سالم

کالری کمتری به بدن اضافه کنید و همزمان فعالیت ‌های بدنی خود را افزایش دهید.

بدنِ انسان برای کار کردن به انرژی و کالری نیاز دارد و رژیم های غذایی سنگین به همین علت به سلامتی انسان صدمه می زنند

برای لاغری و تناسب اندام تنها یک فرمول و راه ساده وجود دارد و آن تنظیم کردن مقدار غذایی که در روز مصرف می کنیم و مقدار فعالیتی است که داریم،

برای لاغری باید فعالیت های روزانه ما از کالری دریافتی بیش تر باشد تا وزن ما کاهش یابد و به تناسبِ بدن خود برسیم.

محبوب ترین رژیم های غذایی

  • رژیم غذاییِ پالئو

طبق نظریاتی که این رژیم به ما می گوید شما باید همان غذاهایی را بخورید که اجداد شکارچی ما قبل از توسعه کشاورزی می خوردند.

بر اساس تئوریات این تئوری پرطرفدار، اغلب بیماری های مدرن را می توان با رژیم غذایی از راه مصرف غلات، لبنیات و غذاهای فرآوری شده برطرف کرد.

رژیم پالئو، پروتئین کم چرب، سبزیجات و میوه ها، آجیل و دانه ها تاکید می کند و غذا های فرآوری شده از جمله ی شکر، لبنیات و غلات را رد می کند.

بر اساس مطالعات انجام شده روی افرادی که از این رژیم استفاده کرده اند، این رژیم باعث کاهش وزن مخصوصا کاهش دور کمر می شود.

  • رژیم وگان

رژیم غذایی وگان تمام محصولات حیوانی را به دلیل اخلاقی، محیطی و یا سلامت محدود می کند. وگان ها از افرادی هستند که با آزار و اذیت حیوانات مقابله می کنند.

روش کار این رژیم غذایی این است که وگان از جمله ی بهترین شکل های گیاه خواری است و علاوه بر حذف گوشت، محصولات لبنی، تخم مرغ و عسل، برخی از ویتامین ها از جمله D را هم حذف می کند.

طبق نظر کارشناسانِ تغذیه رژیم غذایی وگان در کاهش وزن افراد بسیار موثر است و بسیار در کاهش وزن بر اساس شاخص BMI تاثیر گذار و پر فایده است.

  • رژیم غذایی کم کربوهیدرات

این رژیم سال های زیادی است که در کاهش وزن بسیار محبوب است،

انواع زیادی از رژیمِ غذایی کم کربوهیدراتی وجود دارند، اما همه ی آن ها شامل محدود کردن و کم کردن مصرفِ کربوهیدرات تا ( 20 تا 150 گرم ) در روز می شوند.

هدف اولیه رژیم کربوهیدراتی، وادار کردن بدن به استفاده از چربی های بیش تر به جای استفاده از کربوهیدرات به عنوان منبعِ اصلی انرژی است.

رژیم غذایی کربوهیدرات به این صورت کار می کتد که مقادیر نامحدود پروتئین و چربی در بدن جذب شوند و کربوهیدرات بدن را محدود می کنند.

این رژیم نیز برای کاهش وزن مخصوصاٌ در افراد چاق بسیار موثر است و می تواند در لاغری اندام های شما بسیار خوب عمل کند.

  • رژیم غذایی دوکان

رژیمِ دوکان یک رژیم کاهش وزن با جذب پروتئین بالا و کربوهیدرات کم رخ می دهد، که دارای چهار مرحله است؛

دو مرحله کاهش وزن و دو مرحله نگهداری.

برای اجرای این رژیم خوردن غذاهای پروتئینی نامحدود الزامی است و از دیگر کارها افزودن سبزیجات غیرنشاسته ای به برخی کربوهیدرات ها و چربی ها می باشد.

نتیجه های زیادی از انجام این رژیم در تحقیقات ثبت نشده است و رژیم غذاییِ دوکان هم چربی و هم کربوهیدرات را محدود می کند.

رژیمِ غذایی دوکان در تحقیقات و بررسی های دقیق انجام نشده است و ممکن است رژیم بر اساس این روش باعث کاهشِ وزن شما شود اما این امکان هم وجود دارد که رژیم باعث شود؛

جرم ماهیچه خود را به همراه چربی از دست دهید، بنابراین قبل از انجام این رژیم به خوبی تحقیق کنید.

جمع بندی

برای لاغری و رژیم غذایی برنامه ها و روش های گوناگونی آورده شده است، اما مهم ترین گام شروع نیت و قصد شما برای لاغری است.

برای تناسب اندام مهم ترین علت و عامل موثر خود شما هستید، اگر تصمیم جدی برای لاغری و تناسب اندام دارید،
و از چاقی بدنِ خود خسته شدید، کافی است تصمیم و عزمِ خود را برای برنامه ای اساسی جزم کنید، تنها با گرفتن این تصمیم هست که می توانید وزن خودتان را کاهش دهید.

در تمام راه دشوار و پیجیده ی لاغری به شما کمک می کنیم تا به سرعتِ هر چه بیش تر بتوانید تناسب اندام خود را به دست آورید.

برچسب ها

ارسال نظر شما

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *