شهریور, 1399 بدون نظر لاغری

3 گام اصلی برای کاهش وزن به صورت دائمی

امروزه به دلیل نوع زندگی های مردم به خصوص در شهرها، اضافه وزن و چاقی به سرعت رواج پیدا کرده و افراد زیادی با این مشکل رو به رو شدند.

این افراد برای حفظ سلامتی و لاغر شدن، راه های زیادی را امتحان کردند که نه تنها به لاغری آن ها ختم نشده بلکه سلامتی جسمی و روحی آن ها را هم دچار مشکل کرده است.

اگه شما هم از این دسته افرادید که از رژیم های غذایی سنگین و بی فایده خسته شدید، با من همراه باشید تا 3 گام اصلی و عملی ثابت شده توسط متخصصان و کارشناسان را برای لاغری به شما معرفی کنم.

1.ورزش کردن به صورت روزانه و مرتب

بدون شک بهترین و موثر ترین روش برای آب کردن چربی ها روی شکم، ورزش کردن با برنامه ی مرتب می باشد.

به همین منظور چند مدل ورزش ساده و فوق العاده رو برای لاغری رو به شما عزیزان معرفی می کنم.

  • ورزش دراز نشست یا کرانچman-doing-crunches-on-mat.jpg

طبق نظر کارشناسان و متخصصان، دراز نشست بهترین روش برای آب کردن چربی های روی شکم می باشد.

برای اینکار مطابق زیر عمل کنید.

  1. روی زمین یا سطح صاف دراز بکشید
  2. زانو هایتان را خم کنید و کف دو پایتان را روی سطح صاف قرار دهید.
  3. دست هایتان را بلند کنید و پشت سر و یا دو گوش خود قرار دهید.
  4. نفس عمیق بکشید
  5. بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید و سپس دوباره به سمت پایین خم شوید.

  • دراز نشست به طرفینmaxresdefault

این نوع دراز نشست یا کرانچ فشار اصلی را بر روی شکم وارد می کند

  1. روی زمین یا سطح صاف دراز بکشید
  2. زانو هایتان را خم کنید و کف دو پایتان را روی سطح صاف قرار دهید.
  3. دست هایتان را بلند کنید و پشت سر و یا دو گوش خود قرار دهید.
  4. شانه راست خود را بالاتر از سمت چپ خود نگه دارید
  5. نفس عمیق بکشید
  6. بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید و سپس دوباره به سمت پایین خم شوید.

روش کار همانند دراز نشست عادی است با این تفاوت که باید شانه راست خود را بالاتر از سمت چپ خود نگه دارید و بعد بلند شوید.

  • ورزش شکم کرانچ پهلو

این روش نیز شبیه کرانچ کج است.

تنها کاری که باید بکنید این است که پاهایتان را به یک طرف کج کنید در حالی که فشار جانبی بیشتر بر روی ماهیچه ها و شانه های یک سمت بدنتان متمایل می شود.

  • نشستن معکوس از ورزش های شکم
  1. دراز بکشwebmd_rf_photo_of_reverse_crunchید
  2. پاهایتان را یه سمت شانه هایتان کج کنید

این روش از روش های ثابت شده آب کردن چربی به خصوص برای خانم هاست.

  • ورزش شکمی کرانچ معکوس
  1. روی زمین دراز بکشید
  2. پاها را به سمت بالا و به سمت سقف دراز کنید و سپس یک زانو را از طرف دیگر عبور دهید.

این روش در مرور زمان هم خون رسانی به اعضای بدن و هم سرعت سوزاندن چربی را در بدن افزایش می دهد.

  • ورزش کرانچ دوچرخه عالی برای شکمBicycle

نگران نباشید این روش برای کسانی طراحی شده است که دوچرخه ندارند، مطابق راه زیر عمل کنید

  1. روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را پشت سر یا پهلوی خود قرار دهید.
  2. پاها را از روی زمین بلند کنید و سپس زانو ها را خم کنید.
  3. زانوی راست را به قفسه سینه نزدیک کنید و پای چپ را دور نگه دارید. سپس پای راست را بردارید و پای چپ را به قفسه سینه نزدیک کنید.
  4. همان گونه که انگار در همین لحظه دارید از دوچرخه استفاده می کنید.

  • ورزش تخته رول مناسب شکم

ورزش تخته رول ماهیچه های اطراف شکم، ران و عقب را حرکت می دهد.

  1. روی زمین به وسیله زانوها، آرنج هایتان رو به پایین تکیه دهید.
  2. گردن را با ستون فقرات هماهنگ کنید.
  3. به جلو نگاه کنید.
  4. سپس زانو را بلند کنید و پاهای خود را رو به بالا نگه دارید.
  5. زانوهایتان را منقبض کنید و به طور معمول نفس بکشید.
  6. برای چند ثانیه در این موقعیت بمانید.
  7. روی پادری و یا کف زمین دراز بکشید. به سمت راست و پای راست دراز بکشید.
  8. آرنج باید عمود بر شانه شما باشد و پای چپ شما باید بالاتر از پای راست باشد و مطمئن شوید که با هم هستند.
  9. زانوهای خود را صاف نگه دارید.
  10. مفصل ران نباید با زمین تماس پیدا کند. این حالت را حدود 30 ثانیه تا 2 دقیقه نگه دارید.
  11. با طرف دیگر نیز همین کار را تکرار کنید.

  • پیاده روی ورزشی موثر در لاغری شکمwalking

تمرینات هوازی یکی از بهترین روش ها برای سوزاندن کالری و از دست دادن چربی ناخواسته بدن است.

راه رفتن یکی از اولین تمرین های هوازی است که باید برای سوزاندن چربی های شکم انجام دهید.

اگر یک رژیم غذایی سالم دارید،

با یک سرعت مناسب برای حدود 30 تا 45 دقیقه 5 روز در هر هفته یا بیشتر این کار را انجام دهید، تا شاهد تغییر وزن خود باشید.

  • دویدن از ورزش های آب کردن شکم پهلو

شما باید از عادت کردن بدن به کارهای روتین ورزشی خود جلوگیری کنید.

در نتیجه ممکن است گاهی نیاز به تعویض داشته باشید.

این یک روش خوب برای بالا نگه داشتن ضربان قلب، سوزاندن کالری و کاهش چربی شکم است.

WOMAN-RUNNING

  • آرام دویدن

آب کردن چربی شکم با ورزش جاگینگ یا آهسته دویدن:

اگر دوست ندارید بدوید، آهسته دویدن را امتحان کنید. تحقیقات نشان داده اند که جاگینگ در مقایسه با وزنه برداری برای سوزاندن چربی شکم بهتر است.

  • صندلی کاپیتان ورزشی برای شکم

تمام چیزی که نیاز دارید، یک صندلی است. چگونه انجام دهیم:

  1. روی صندلی بنشینید
  2. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و شانه های خود را آرام کنید.
  3. هر دو کف دست خود را کنار باسن بگذارید، رو به پایین.
  4. نفس عمیق بکشید.
  5. وقتی نفس خود را به بیرون می دهید، هر دو پاهایتان را به بالا به سمت زانوهایتان بالا بیاورید، به طوری که زانوهایتان به سینه شما نزدیک شوند. پنج ثانیه صبر کنید.
  6. خم نشوید و کمر خود را قوس دهید.
  7. پاهایتان را به آرامی پایین بیاورید و دوباره تکرار کنید.
  • ورزش شکمی خم کردن پهلو به پهلو

این یک تمرینی دیگر برای کاهش چربی شکم است. چگونه انجام دهیم:

  1. با پاهایتان صاف بایستید و دست هایتان را به پهلوهایتان قرار دهید.
  2. پاهایتان را روی زمین صاف نگاه دارید، بدن خود را تا جایی که ممکن است به سمت راست خم کنید، تا زمانی که فشار را در سمت چپ کمرتان احساس کنید.
  3. حتما دست راست تان را در سمت راست باسنتان قرار دهید و دست چپتان به سمت بالا برود.
  4. 15 ثانیه در این حالت بمانید.
  5. به موقعیت اصلی برگردید و این کار را با سمت دیگر انجام دهید.
  6. به آرامی زمان را به 30 ثانیه افزایش دهید.
  • دوچرخه سواری از ورزش های تاثیر گذار بر عضلات شکمbicycle0805-1564770555

این یک تمرین هوازی موثر دیگر است که به شما کمک می کند تا چربی شکمتان را با سوزاندن کالری کاهش دهید. مطمئن شوید که ضربان قلب شما بالا می رود.

  • ورزش شنا و تاثیرش بر شکم

GettyImages-526245433-1024x658
با شنا کردن، فواید هوازی را برای از دست دادن وزن و برای قوی تر کردن بدن به دست می آورید – همه اینها در یک زمان!

کارهایی که انجام می دهید را باید با سرعت و زحمت زیاد انجام دهید، تا به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید.

2.تغدیه مناسب و رژیم گرفتن

برای رژیم گرفتن و تغذیه مناسب تنها کافیست روش زیر را انجام دهید.

همیشه یک راه برای وزن کم کردن به روشی سالم وجود دارد، کاهش و افزایش وزن شدید برای بدن و شخص ضرر دارد،

این چنین تحوالاتی باعث تامین غیر مستقیم، مواد مغذی و مواد معدنی، موجود در بدن می شود و بسیاری از بیماری ها را بوجود میاورد.

برنامه غذایی برای کاهش وزن

1 / 1 – diet-plan_G_1176304726.jpg

1- قبول کردن و پذیرفتن:
اولین و مهمترین چیزی که باید برای از دست دادن وزن انجام دهید،

قبول کردن و تایید کردن این واقعیت است که شما در وزن ایده آل خود نیستید و کمی اضافه وزن دارید و شاید در دانشگاه یا محل کار خود مشکلاتی دارید.

2-اهداف واقعی را مشخص کنید و روی کاغذ بیاورید:

دومین چیزی که به آن نیاز دارید این است که اهداف واقع بینانه تعیین کنید.

به رژیم های احمقانه هم توجهی نداشته باشید، اما واقعا کمی عجیب است که اگر یک رژیم غذایی باعث شود که در عرض 10 روز 5 کیلو وزن را از دست بدهید و برای سلامتتان خوب نیست ؛

در حقیقت زود گذر است و ممکن است بعد از چندین روز شما را بیمار کند.

باید صبر کنید و اهدافتان را مشخص کنید.

به نظر می رسد که دو سه کیلو وزن کم کردن در ماه یک هدف بسیار ساده است که میتواند عملی شود و همچنین روی بدن شما نیز نشان داده شود پس قبل از اینکه هدف نهایی را تعیین کنید خوب فکر کنید.

3- از تمرین های هوازی می توانید استفاده کنید:

پس سومین چیزی که باید در برنامه روزانه خود قرار دهید تمرینات روزانه و مرتب هوازی است.

طبق توصیه کارشناسان، برای تازه کاران سی دقیقه ورزش ، پنج بار در هفته کافی می باشد.

که با گذشت زمان میتوانید آن را به چهل دقیقه و یا حتی بیشتر افزایش دهید.
تمام این ها به سطح راحتی شما بستگی دارد.

روزهای ورزش را به هیچ عنوان از دست ندهید.

.به یاد داشته باشید زمانی که شما در حال تلاش برای وزن کم کردن هستید، با هر کالری که می سوزانید به سوی لاغری جلو می روید.
شما می توانید با چند دقیقه گرم کردن شروع کنید و در آخر با چند حرکت کششی تمام کنید.

4-زمان بندی مناسب برای خوردن غذا :

به غیر از خوردن نوع مناسب غذا انتخاب، زمان مناسب برای خوردن غذا نیز خیلی اهمیت دارد.

  • غذا خوردن از 8 شب به بعد را فراموش کنید.
  • قبل از خوابیدن حتما فعالیت ورزشی داشته باشید.
  • میان وعده هایی که هر روز مصرف می کنید را مدیریت کنید.
  • بیش ترین و مهم ترین علت چاقی، اجازه ای است که ما به خودمان می دهیم تا بین وعده های غذایی روزانه هم، غذا مصرف کنیم.
  • میان وعده برای سلامتی اسنان مهم است به شرطی که با مواد مفید این اتفاق رخ دهد.

3. اعتماد به خودتان

self-confidence-and-entrepreneurship

گام سوم کاهش وزن و تناسب اندام، اعتماد به خودتان هست

در صورتی که قبل تر از برنامه های رژیمی سنگین و بی تاثیر استفاده کرده باشید، اعتماد به نفس خود را به مرور از دست داده اید،

شما باید به خود در انجام لاغر شدن اطمینان خاطر داشته باشید که می توانید این کار را انحام دهید و توانایی لاغر شدن را دارید.

با گفتن سخنانی چون من میتوانم، می خواهم لاغر شوم و سخنان انگیزشی به خودتان در این راه کمک کنید.

جملات مثبت و انرژی آور بیش ترین تاثیر را بر شما در مرور زمان می گذارند.

سخن آخر

رژیم گرفتن و لاغری کار بسیار ساده ایست که تعداد زیادی در محل کار و یا اطرافیانمان توانسته اند آن را انجام دهند،

برای این کار مهم ترین کار هدف گذاری و تصمیم به انجام آن است، اگر تصمیم ما برای لاغر شدن و تناسب اندام قطعی باشد، این کار به آسانی با عزم و اراده انجام می شود.

اگر شما هم برای لاغری خود تصمیم قطعی گرفته اید، ما تا پایان این کار با شما هستیم و در کنارتان ایستاده ایم.

برچسب ها

ارسال نظر شما

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *